Lundo: La ĉefa parto de la ekzerco - brusto
Kompletigu tri arojn de Super taŭgeco.
Super Fitness 1: Kompletigu 3 arojn de supraj oblikvaj halterbirdoj, 8-10 ripetojn per aro.Faru tri arojn de 8-10 ripetoj de la benka gazetaro sen paŭzo.
Supera Trejnado 2: Kompletigu 3 arojn de 10-12 ripetoj sur la unumana dumbbell benka gazetaro, tiam tuj faru 3 arojn de 10-12 ripetoj sur la barbell benka gazetaro sen ripozo.
Supera Trejnado 3: Kompletigu 3 arojn de 8-10 haltertiroj, tiam tuj faru 3 arojn de 8-10 malsupraj benkpremoj sen paŭzo, ĉiu aro de 8-10.
Mardo: La ĉefa parto de la ekzerco - reen
Super Fitness 1: Kompletigu 3-4 halterajn kurbvicojn, 12-15 ripetojn per aro.Faru 3 ĝis 4 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj sen paŭzo.
Super Fitness 2: Kompletigu 3-4 arojn de dumbbellinformoj, 12-15 ripetoj per aro.Faru 3 ĝis 4 arojn da halterkurboj sen ripozo, po 12 ĝis 15 ripetoj.
Super Fitness 3: Kompletigu 3-4 arojn de unumana haltera remado.Faru 12-15 ripetojn per aro.Faru 3-4 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj de halterpremo tuj sen paŭzo.
Merkredo: Ĉefa ekzerca areo - kruroj
Super Fitness 1: Kompletigu 3 arojn da haltaj kaŭritaj saltoj, po 10-12 ripetoj.Faru 3 arojn de 10-12 halteraj kaŭri sen ripozo.
Super Fitness 2: Kompletigu 3 arojn de dumbbell-fendoj, po 10-12 ripetoj.Faru 3 arojn da rektaj genuoj sen ripozo, po 10-12 ripetoj.
Super Fitness 3: Kompletigu 3 arojn de 10-12 pokalaj kaŭri.Faru 3 arojn da dorsosakaj kaŭzoj sen paŭzo, po 10 ĝis 12 ripetojn.
Ĵaŭdo: Ĉefa ekzerca areo - ŝultroj
Supera Trejnado 1: Kompletigu 3 arojn de starantaj halteraj plataj liftoj, po 10 ripetoj.Poste faru 3 arojn de 10 ŝultropremoj sen paŭzo.
Super Fit 2: Kompletigu 3 arojn de 10 grocoj.Tiam tuj faru 3 arojn de starvico (mallarĝa teno) sen ripozo, ĉiu aro de 10 ripetoj.
Super Fitness 3: Kompletigu 3 arojn da halteraj ŝultrolevoj, po 10 ripetoj, tiam 3 arojn da stara vico (larĝa teno), po 10 ripetoj.
Vendredo: Ĉefa ekzerca areo - manoj
Super Fitness 1: Kompletigu 3 arojn de starantaj dumbbell tri-kapaj streĉadoj, po 8-10 ripetoj.Poste, sen ripozo, faru 3 arojn da 8-10 mallarĝaj kroĉaj benkaj gazetaroj.
Bonega Trejnado 2: Kompletigu 3 arojn de 8-10 oblikvataj halterkurboj.Poste faru 3 arojn da halteraj malantaŭaj kliniĝoj.Faru 8-10 ripetojn per aro.
Super Fitness 3: Kompletigu 3 arojn de 8-10 haltaj martelaj kurboj.Poste faru 3 arojn de 8-10 ripetoj.
Sabato: Ĉefa ekzerca areo - gamboj
Supera Trejnado 1: Kompletigu 3 arojn de 15 halteraj flankaj kurboj.Poste faru 3 arojn de 15 barbaj bukloj.
Super Fitness 2: Kompletigu 3 arojn de 15 haltaj rusaj spinoj.Poste faru 3 arojn de 15 V-liftoj.
Afiŝtempo: Jul-21-2022