Multaj korpotrejnistoj emas ignori la gravecon de spirado en la procezo de ekzercado, foje estas la eraroj de spirado, kiuj igas nin nekapablaj progresi.Samtempe estos malfavoraj reagoj, kiel kapturnoj, hipoksio ktp.Pli ofte, ni sentos, ke ni perdas energion rapide dum ekzercado, kaj la intenseco ne povas atingi la plej altan punkton, tiel ke nia trejnado nivelo malaltiĝos.Do spirado estas tre grava parto de movado.
Praktiku spiradon en la ĝusta maniero pacience dum kelka tempo kaj vi baldaŭ regos ĉi tiujn spirajn teknikojn.
Spirado sen movo de oksigeno
Por maŝinaj ekzercoj, profunde spiru dum vi faras malpezajn pezojn, tiam komencu kaj elspiru kiam vi finos.Redukta procezo enspiru.Notu, ke la tempo de ago devus esti kongrua kun la tempo de spirado.Ĝenerale, la komenco de ago estas 1 sekundo, do estas 1 sekundo por elspiri.Normale necesas ĉirkaŭ 2 sekundoj por restarigi, kio signifas, ke necesas ĉirkaŭ 2 sekundoj por plenigi la aeron kiam vi enspiras, kaj poste ripetu la agon dum spirado regule.
Se vi faras intensan ekzercon, uzu reteni la spiron.Ĝuste uzata, reteni la spiron povas plibonigi atletan agadon kaj kaŭzi pliigon de muskola tono.Se la malĝusta uzo de sufokado povas malaltigi sangopremon, rezultigante kapturnon, tinnituson, naŭzon kaj aliajn malkomfortajn sentojn.La ĝusta maniero por reteni la spiron estas ne spiri tro profunde, sed elspiri malrapide kaj ritme.Teni la spiron ne estas por ĉiu movado.Ĝi devas esti uzata por la lasta sprinto aŭ por maksimuma pezo.
Anaerobia motora spirado prenas la formon de spirado tra la buŝo kaj nazo samtempe.Ĉi tio povas pliigi oksigenan konsumon, plibonigi rendimenton kaj plilongigi la daŭron de ekzerco.Samtempe, ĝi reduktas la ventoligan reziston de la spira vojo kaj faras la spiran procezon pli neobstrukcita.
Muskolkonstrua programo por anaerobia ekzercado
Anaerobia ekzerco rilatas al la rapida kaj intensa movado de muskoloj en stato de "manko de oksigeno".Plej anaerobaj ekzercoj estas altŝarĝaj kaj tujaj ekzercoj, do malfacilas longe daŭri kaj ankaŭ laceco estas malrapida.La plej granda karakterizaĵo de anaerobia ekzercado estas, ke la oksigena konsumo dum ekzercado estas tre malalta.Ĉar la rapideco estas tro rapida kaj la eksploda forto estas tro furioza, la sukero en la homa korpo ne havas tempon por malkomponiĝi per oksigeno, kaj devas fidi "anaeroba energiprovizo".Ĉi tiu ekzerco produktas tro da lakta acido en la korpo, kondukante al muskola laceco, kiu ne povas daŭri longe, muskola doloro kaj manko de spiro post ekzercado.
La muskola reakiro estas 48 ĝis 72 horoj, do ne efikas daŭrigi ekzerci la saman muskolon ĝis ĝi plene resaniĝis.Ĝenerale en la ekzercado de grandaj muskoloj samtempe estas malgrandaj muskoloj implikitaj en la ekzercado, tia kazo, kondiĉe ke la ekzercado de la muskoloj implikitaj en la sama tago estas la plej bona efiko.La nombro da grupoj kaj tempoj bezonataj: 3 ~ 4 grupoj, 6 ~ 10 fojojn, 3 ~ 4 movoj por grandaj muskoloj, kaj 2 ~ 3 grupoj, 8 ~ 12 fojojn, 2 ~ 3 movoj por malgrandaj muskoloj.Grandaj muskoloj inkluzivas: pecs, latissimus dorsi, abs kaj kruroj.La komenca trejnado devus esti taŭga por redukti pezon, pliigi la nombron.
Afiŝtempo: majo-04-2022